Tipos de dominadas

Ya sea como parte de una rutina de ejercicios o como actividad individual, las dominadas son uno de los ejercicios más desafiantes y completos para la parte superior del cuerpo. Afortunadamente, hay varios tipos de dominadas que puedes realizar para mantenerte motivado y mejorar tus habilidades.

Si eres un principiante o un experimentado atleta, los diferentes tipos de dominadas son una excelente manera de trabajar diferentes grupos musculares, fortalecer tu agarre y aumentar la capacidad de tu cuerpo para realizar actividades físicas intensas. En este artículo, aprenderás más sobre los tipos de dominadas que existen y cómo puedes incorporarlos a tu entrenamiento.

Dicho esto, sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber sobre los tipos de dominadas.

Tipos de Dominadas

Hay varias variaciones de los movimientos de dominadas, cada una con enfoques específicos y habilidades requeridas. Aquí tienes algunos de los más populares:

1. Dominadas en agarre amplio:

   Este tipo de dominadas se realiza con las manos colocadas en la barra con un agarre amplio, es decir, las manos estiradas pueden extenderse más allá del ancho de los hombros. Esto enfoca el trabajo en los músculos de la espalda y los bíceps.

2. Dominadas en agarre estrecho:

   Colocando las manos en la barra con una distancia más cerrada que en la anterior se colocan sobre la barra con las palmas hacia ti y los dedos hacia abajo. El enfoque principal es el trabajo en los bíceps, antebrazos y los músculos de la espalda.

3. Dominadas con manos invertidas:

   Colocando las manos en la barra con la palma hacia abajo y los dedos hacia arriba. Este tipo de dominadas se dirige a los músculos de la espalda y antebrazos.

4. Dominadas con toque de barra:

   Al subir hasta la barra, el pecho toca la barra y se mantiene por un tiempo antes de bajar. Este tipo de dominadas se enfoca en los músculos de los hombros y el pecho.

5. Dominadas con salto:

   Este tipo de dominadas son ideales para principiantes, se realiza un salto hasta la barra y se mantiene el agarre mientras se baja lentamente de vuelta al suelo.

6. Dominadas con mano única:

   Se realizan las dominadas con una sola mano, mientras la otra mano se sostiene en alguna parte de la barra. Esto requiere un equilibrio y una fuerza en el agarre de la mano única, además de enfocarse en los músculos de la espalda y brazos.

7. Dominadas con manos alternas:

   Cambiar de mano para sujetar la barra durante el movimiento de la dominada. Este tipo de dominadas mejoran el equilibrio y coordinación.

8. Dominadas con Peso:

   Se realizan las dominadas sujetando algún tipo de peso adicional (disco, mancuernas, etc.) alrededor de la cintura. Estas dominadas se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda y bíceps.

9. Dominadas con kit TRX:

   Una variante que se realiza utilizando el kit TRX, un accesorio que se abrocha a la barra y se utiliza a modo de soporte para realizar las dominadas. Esto obliga a activar más músculos para mantener el equilibrio.

10. Dominadas lastradas:

    En ellas se utiliza un cinturón con pesas alrededor de la cintura para complementar la actividad. Este tipo de dominadas se enfocan en fortalecer los músculos de la espalda y del bíceps.

11. Dominadas con agarre mixto:

    Se agarran la barra en una mano en dirección hacia abajo (el agarre llamado prono) y la otra palma hacia dentro (conocido como agarre supino). Estas dominadas se enfocan en los músculos de los hombros, espalda y bíceps.

12. Dominadas a una mano con toque:

    Se realiza una dominada con una sola mano y el cuerpo se dirige hacia un lado para tocar una mano con la barra. Es una dominada muy exigente que requiere una gran fuerza.

13. Dominadas controladas:

    Se realizan subiendo y bajando de la barra lentamente, para mejorar la fuerza y el control

14. Dominadas con kipping:

    Esta es una variación de las dominadas que implica un movimiento de balanceo y elongación de piernas para sacar impulso al momento de subir.

15. Dominadas a una mano:

    Similares a las dominadas regulares, pero se realizan con una sola mano. Es una de las variantes más complicadas y exigentes de las dominadas.

16. Dominadas verticales:

    Se realizan colgando de una barra con los pies tocando el suelo y, se eleva el cuerpo hacia la barra.

17. Dominadas con agarre cerrado supino:

    Este tipo de dominadas se realiza con la barra agarrada en un agarre supino, con las palmas hacia dentro del cuerpo y las manos juntas. Se enfoca en los músculos de los bíceps, espalda y antebrazos.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Cuántas repeticiones debo hacer de dominadas?

   El número de repeticiones que debes hacer dependerá de tu capacidad física. En cuanto a las series, se parte de las 3 y se pueden aumentar en la medida en que mejoras.

2. Las dominadas me resultan difíciles ¿Cómo puedo empezar?

   Existen variantes que se ajustan a cualquier nivel. Puedes comenzar con una dominada asistida con una banda elástica. También puedes intentar con dominadas con salto.

3. ¿Es necesario contar las dominadas que hago?

   No es necesario, pero es una buena practica para llevar un seguimiento y poder ver tu avance en el tiempo.

4. Si sólo tengo una barra en casa, ¿Qué variantes puedo realizar?

   La versatilidad de las dominadas las vuelve un ejercicio de dominio propio para cualquier espacio reducido o zona de entrenamiento personal. Cambiar frecuentemente el agarre y mover los brazos a través de diferentes posiciones puede hacer que la misma barra de dominadas promueva una variedad de movimientos.

5. ¿Qué tan seguidas debo hacer las dominadas?

   El tiempo de intervalo para hacer las dominadas depende de tu nivel de entrenamiento. Un principiante debe hacer intervalos más largos, mientras que alguien con experiencia puede hacerlos más frecuentemente.

Conclusión

Las dominadas son un ejercicio efectivo y completo para la parte superior del cuerpo, por lo que es importante conocer los diferentes tipos. Al incorporar una variedad de tipos de dominadas en tu entrenamiento, puedes fortalecer diferentes músculos, mejorar tu agarre y aumentar tus habilidades físicas en general.

Recuerda que, al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante calentar y estirar antes de intentar hacer dominadas, especialmente si eres principiante. También es importante recordar que el progreso es gradual, por lo que no te frustres si no puedes hacer cierto tipo de dominada de inmediato.

Finalmente, nunca subestimes la importancia de una buena técnica y postura en las dominadas, lo que puede ayudarte a evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de cada repetición. ¿Qué tipo de dominada es tu favorita? ¿Te atreverías a probar alguna de las variantes mencionadas en este artículo? Cuéntanos en los comentarios.

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